Hergün 24 sagadyň ortaça 8 sagadyny uklap geçirýäris diýip hasaplasak, 75 ýaşan adam ömrüniň 25 ýylyny diňe ukyda geçirdigi bolýar. Hergün ýene azajyk ýataýyn diýip bu sagady artdyrmak bilen, şol wagty has peýdaly zada sarp edip birzatlar öwrenmek ýa-da başarmak mümkinçiligi özümizden alýarys. Belki-de käbirlerimiz köp uklamak bilen birzatlar ýitirýändirin diýen pikiri hiç wagt kellesine getirmedik bolmagy hem mümkin. Emma durmuşda üstünlik gazanan adamlaryň ýaşaýyş şekili bilen gyzyklanyp görsek, olaryň aglaba böleginiň az uklaýan adamlardygyny görýäris. Aslynda biz näme üçin uklaýarys? Näçe sagat uklamak peýdaly? Uklan ýagdaýymyzda bedenimizde nämeler bolup geçýär? Bu makalada birnäçe çeşmelerden peýdalanyp şunuň ýaly soraglara jogaplar ýazmakçy.

Ukyda wagtymyz bedenimizde nämeler bolup geçýär?

Adam tebigy taýdan naharlanmaga mätäç bolşy ýaly ukada mätäç. Internetdäki uky bilen bagly çeşmelere seredenimde ol ýerde iň köp wagtlap uklamadyk adam (18 gün 17 sagat) ýa-da iň köp wagtlap uklan (20 ýyl)  kişi ýaly adatdan daşary, üýtgeşik maglumatlara gabat geldim. Emma bularyň hiçbiride sagdyn adamyň etjek zady däl. Aslynda az uky adamy gaharjaň edýär, ünsliligini azaldýar, işdäsini açýar (aşa semizlige eltýär), gan-basyş we ýürek kesllerine-de ýol açyp bilýär. Edil şonuň ýaly köp uklamak hem depressiýa, bogun we billerde agyry hem-de ir ölüm riskini artyrýar.

Diýmek çenden aşa köp uklamak hem az uklamak hem beden saglygyna zyýanly. Deňagramly we dogry alynýan ukynyň peýdasyny bolsa  gysgaça şeýle kesgitläp bileris: UKY – bedeni hem fiziki hem-de psihologiki taýdan bejeriş prosesidir. Biz uklap ýatan wagtymyzda beýleki organlarymyz işlemegi ýuwaşlatýandygy üçin beýnimiz bütin güýjüni bedenimiziň günüň dowamynda gowşan ýa-da zeper ýeten ýerlerini bejermek, ölen öýjüklerimizi täzeden dikeltmek üçin sarp edýär. Şol sanda gündizki edilen pikirdir-aladalary, öwrenilen maglumatlary seljerip öz içinde ýerli-ýerine ornaşdyrýar.

Ukyny ýeňil we agyrlygyna görä Rem we NonRem ýaly görnüşlere bölýärler. Biz düýşleri Rem ukysynda wagtymyz görýäris we psihologiýamyzyň rahatlamasy hem ukynyň şu prosesinde bolup geçýär. NonRem ukysy bolsa ukymyzyň, daşardan gelýän sesleri, ysy, temperaturany duýupbilmejek derejede gatylaşýan döwri. Bedeniň bejeriliş işleri ukynyň bu böleginde bolup geçýär.

Näçe wagt uklamak iň dogrysy?

Hernäçe geçirilen ylmy-barlag işleriň netijesinde belli ýaş aralyklaryna görä belli sagatlar maslahat berilýän hem bolsa, her adamyň organizmyna görä onuň bedeni üçin gerekli bolan uky sagady üýtgäp bilýär. Köp ýerde kämillik ýaşyna ýetenler (belki ýetginçeklik ýaşyna ýetenlerede degişli bolup biler) üçin 6 sagat dogry uky aralygy diýip bellenilýär. Emma dogry uky aralygy ýaly dogry wagtda uklamak hem wajyp bolup durýar. Meselem gije 12:00 we 04:00 sagatlar aralygy hökmany. Munuň sebäbi bolsa 11:00 we 05:00 aralygynda beýnimiz ukynyň biologiki sagatlaryny tertipleşdirýän melatonin atly garmony bölüp çykarýandygydyr. Melatonin garmony elektromagnit tolkunlaryna ýa-da ýagtylyga sezewar bolanda mukdary azalýar. Şol sebäpli uklamazdan öň telefon ulanmak ýa-da telewizor görmek ukymyzy gaçyryp bilýär.

Ýene bir bilmeli zatlarymyzyň biri hem adamyň her 90 (1.5 sagat) minutda bir oyanmaga ýakyn ukyda bolýanlygydyr. Ýagny uklanymyzdan 3 ýa-da 4.5 sagat geçenden soň oýanmak 2.5 ýa-da 4 sagat geçenden soň oýanmakdan has aňsat bolýar.

Köp uklamakmy gowy uklamakmy?

Käwagt 8-9 sagat ýatsagam ýene-de ýadaw turýan wagtlarymyz bolýar. Bu-da bize esasy zadyň köp ýatmak däl-de rahat we gowy ukynyň netijesinde has dynç alyp turýandygymyzy görkezýär. Gowy uky almak üçin ýatanymyzda üns bermeli käbir zatlary şu yzygiderlikde sanap bileris:

Rahat ýatmaýan ýeriňde gowy uky alyp bolmaýar. Şonuň üçin ilki bilen ýatýan otagymyzyň howasy, temperaturasy, garaňkylygy ýerinde we ýatagymyz oňaýly bolmaly;Hergün şol bir sagatda uklamaly;Uklamazdan ozal belli bir edýän zadymyz bolmaly (kitap okamak, aýdym diňlemek we ş.m), şol işe başlanymyzda beýnimiz uky sagadynyň ýakynlaşýandygyny bilip bedeni taýynlar ýaly;Elektroniki enjamlardan uzak durmaly, ýatanyňyzda hem azyndan 3 metr uzakda goýmaly;Günlük aladalary, planlary däl-de gowy zatlar hakda pikirlenmeli;Gündizleri mümkin bolsa 12:30 – 13:00 sagatlary aralygyda (bolmadyk ýagdaýynda başga wagtda) 15 minutdan 30 minuda çenli uklamak maslahat berilýär. Uklamaga mümkinçilik ýok bolsa azyndan 20 minut gözleriňi yummak hem ýeterlik. Gündizki ýarym sagat uky gije alynan 2 sagat uka deň hasaplanýar. Şol sebäpli 20 minut sizi has aktiw saklar. Emma gündizki ukyny 30 minutdan geçirmek maslahat berilmeýär;Hemişeki gije ukyňyzy belli bir sebäpden bir günlik azaldan bolsaňyz, gündiz onuň öwezini dolmaly;Ýatmazdan 2.5 – 3 sagat öňünden nahar iýmek we kofe içmek gowy uka zyýanly, aç ýatmak has peýdaly;

Geçmişde uky bilen wagt ýitirmek islemeýän kişiler ony azaltmagyň dürli usullaryny orta goýupdyrlar. Esasy monofaz (bir gezekde ukyny bölmän uklamak) we polifaz (ukyny gysga wagtlyk günüň dowamynda birnäçe böleklere bölüp uklamak) ýaly iki bölege bölýärler. Mysal üçin: Leonardo Dawinçi usuly (her 4 sagat üçin 15 minut uklamak arkaly bir günde jemi 1.5 sagat uky), Uberman usuly (her 4 sagat üçin 20 minut uklamak  arkaly bir günde jemi 2 sagat uky), Tesla usuly (2 sagat gije ukusy we gündiz diňe 20 minutlyk uky), Everyman usuly (gije 1.5-3 sagat gündiz bolsa üç gezek 20 minutlyk uky) ýaly usullar uklamagyň polifaz görnüşine degişli bolsa Siesta usuly ýagny 5 sagat gije ukusy, 1.5 sagat bolsa gündiz ukusy monofaz uky görnüşine degişlidir. Bu usullary göni durmuşa geçirmek aňsat däl. Herkim özüne gerek bolan biologiki uky sagadyny bilip şoňa görä özüni alyp barmaly bolýar.

Ýene bir bellemeli zadymyz, aňsat ukydan turup bilmek üçin:

sagat gurup bir gezek oýananymyzdan soň ikinji gezek uka gitmezlik,turan badymyza yşyk ýakmak, töweregi ýagtyltmak,birzatlar bilen meşgullanmak,6:00 – 8:00 sagatlary aralygynda uklamazlyk,kafeýinden uzak durmak,bu düzgüni üznüksiz ýerine ýetirmek üçin bir aý öňünden başlamak maslahat berilýär.

Uky biziň günüň dowamyndaky başarjaňlygymyzda esasy roly oýnaýar. Gowy uky netijeli iş, netijeli iş bolsa bizi üstünlige akidýär. Şol sebäpden hem ukymyzy dogry almak durmuşymyzy özgertmekde iň esasy faktor bolup durýar.